quolity-of-sleep

睡眠の質を向上させるためにしていること

コアとなる環境

• 睡眠時間を８時間確保する
• 睡眠時の室温をエアコンで１９～２５度に保つ。２２～２３度がベスト。
• パイプベッドにポケットコイルマットレスを利用する
• 羽毛布団に綿毛布を挟んだサンドウィッチ構造、敷布とシーツに綿１００％のものを利用、軽量のまま保湿性・通気性・保温性を高める
• 冷蔵庫で冷やした水枕を使用する
• 冷凍庫で冷やしたアイスノン２つ、背中の下に二つ横に並ぶようにして置き、背中を効果的に冷却する
• 毎日サウナに行き、温冷交代浴を行う
• 寝る前にグリシン１～３ｇとエラスチンを、１００ｍｌ程度のお湯に入れて飲む（無くても深く眠れるようになるまで）
• 目覚まし時計はかなり静か目な小鳥のさえずりなどを設定する
• 睡眠時はアイマスクと耳栓、肩パッドを着用
• 綿100%の長袖のTシャツを着る

夏

• 睡眠時に冷房をつける 23度で設定

冬

• 過熱型加湿器で、湿度を可能な限り５０～６０％に保つ
• 睡眠時に暖房をつける

コアとなるマインド

• 食後血糖値が急激に上がらないようにすること
• 安静時心拍数を落とし、日常の心拍変動 (HRV) を高めること
• 腸内環境をより良く保つこと
• 野菜と水分とタンパク質を積極的にとること
  • 夕食前であれば、キャベツはいつ食べても良い
  • 夕食前であれば、お腹が空いたときにタンパク質を食べても良い
• 冬は空気を乾燥させないようにする
• 夏は快適な湿度まで落とす
• 「温度・湿度・CO2濃度・お布団」の快適な組み合わせを知ること
• １日５０００歩は歩くようにする
• 寝る2時間前以降は、副交感神経を優位にすること
  • 足つぼマッサージをしたり
  • その日を達成感を持って満足したり
  • たくさん自分を褒めてくれる環境に身を置いたり
• 寝る2時間前以降は、脳温を落とすこと
• 寝る前は特に心理的安全性を確保すること
• 寝る前の深部体温を急激に低下させること
• 血管を収縮させすぎない事、寝る前は特に拡張させる意識を持つこと

１日の生活例

時間	内容
9:30	寝起きに「水分をしっかりととる」
9:40	朝食に「キャベツ＆魚を食べる」
10:00	仕事開始
13:00	昼食前に「軽いウォーキング」
13:10	昼食に「野菜・タンパク質を先に食べ、炭水化物はゆっくりと食べる」
14:10	仕事開始
15:30	小腹が空いたら、「枝豆など血糖値を上げないたんぱく質を食べる」
19:00	夕食前に「軽いウォーキング」
20:30	夕食はなるべく「寝る４時間前までには終わらせる」
23:00	冷凍庫で冷やしたアイスノンで「脳温を冷やす」
0:00	サウナに行って「温冷交代浴をする」
1:00	冷蔵庫で冷やした水枕を使い「寝床につく」
8:00	--ロボット掃除機が動き出すが気付かない--
8:30	--音に気付くが、目がなかなか開かず、心地良いお布団から出られない--
9:00	お布団からついに脱出