锻炼更宽的肩膀和背部（主要是三角肌中束/背阔肌） 组合弯举（二头肌/肱肌） 先做锤式弯举，再做普通弯举 哑铃深蹲（大腿前侧） 硬拉划船（背部整体） 腰背挺直，肘部与膝盖夹角约 45 度 交替单臂反手划船（背阔肌） 一手支撑一手划船，划船的那侧腿站的稍微靠后挤压 一个半式侧平举（肩膀） 举起哑铃完成一个侧平举后下落至一半的高度再次举起，连续完成一个半才算一次 站姿推举（肩膀前束/中束） 手肘方向略微朝前 肩膀组合举（肩膀前束/中束） 先做侧平举，再做前平举
